رژیم کتوژنیک چیست؟ همه چیزهایی که باید بدانید

رژیم کتو در مورد مصرف غذای کم کربوهیدرات و پرچرب است.

کتو دارای برخی از مزایای سلامتی بالقوه مانند کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت است، اما بسیار محدود کننده است.

یک رژیم کتو متعادل ممکن است شامل انواع غذاها مانند گوشت، سبزیجات، آجیل و تخم مرغ باشد.

بنابراین شما تصمیم گرفتید در مورد کتو بیاموزید تا ببینید آیا رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب ممکن است برای شما مفید باشد یا خیر. شاید شما درباره کتو از یک تأثیرگذار تناسب اندام یا سلامتی شنیده باشید، یا دیده باشید که دوستی با آن موفق شده است.

اما کتو چیزهای بیشتری از آنچه به چشم می آید وجود دارد و احتمالاً سؤالاتی مانند "رژیم کتو چیست؟ رژیم کتو چگونه کار می کند؟ جوانب مثبت و منفی چیست؟"

رژیم کتو محدود کننده است، بنابراین قبل از شروع، باید تحقیقات خود را انجام دهید و مطمئن شوید که این حرکت مناسب شماست.

برای دریافت کم‌تر رژیم کتو، با امیلی ریولی، کارشناسی ارشد، تکنسین تغذیه و رژیم‌های غذایی و مربی سلامت و تندرستی دارای گواهی هیئت مدیره صحبت کردیم. او آنچه را که مبتدیان باید در مورد رژیم کتو بدانند، از جمله مزایا و معایب آن به اشتراک گذاشت.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. این بدان معناست که غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات، بیشتر میوه ها و حبوبات را حذف کنید و غذاهای چرب بیشتری مانند گوشت، ماهی، آجیل و تخم مرغ مصرف کنید.

این سبک غذا خوردن کتوژنیک یا به اختصار کتو نامیده می شود، زیرا هدف از رژیم غذایی رساندن بدن به حالت کتوزیس است (در ادامه در مورد آن توضیح خواهیم داد).

رژیم کتو چگونه کار می کند؟

با رژیم کتو، کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، قانون کلی رژیم کتو مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز است.

از نظر درشت مغذی‌ها، منابع کتو تقسیم کالری زیر را توصیه می‌کنند - اما نیازی ندارند:

70 تا 80 درصد چربی

5 تا 10 درصد کربوهیدرات

10 تا 20 درصد پروتئین.

با تغییر مصرف درشت مغذی ها از کربوهیدرات ها و به سمت چربی ها، رژیم کتو بدن شما را مجبور می کند تا نحوه دریافت انرژی را تغییر دهد. این تغییر در متابولیسم کتوز نامیده می شود.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما در درجه اول به جای کربوهیدرات برای انرژی، چربی می سوزاند.

خوردن کربوهیدرات به شما گلوکز می دهد که منبع اصلی انرژی سلول های شماست. بدون ورود آن گلوکز، بدن به یک منبع جایگزین تبدیل می‌شود: کتون‌ها، که بدن شما از تجزیه چربی می‌سازد.

ریولی می‌گوید وقتی سطح بالایی از اجسام کتون تولید می‌کنید، دچار کتوز می‌شوید.

هنگامی که اجسام کتون در خون شما جمع می شوند، کتوز می تواند رخ دهد. این حالت فقط در رژیم کتو اتفاق نمی‌افتد، کتوز همچنین می‌تواند در دوره‌های روزه‌داری متناوب و گاهی حتی در هنگام خواب شبانه نیز رخ دهد.

چه مدت طول می کشد تا به کتوز مبتلا شوید؟

ریولی می گوید: کتوز معمولاً سه تا پنج روز پس از شروع مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز رخ می دهد. این تقریباً تعداد کربوهیدرات های موجود در یک نان شیرینی کامل است.

با این حال، بسته به عواملی مانند وزن و سن، این ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

بدن باید اساساً از شر گلوکز دریافتی کربوهیدرات خلاص شود قبل از اینکه برای انرژی به کتون تبدیل شود و شروع به سوزاندن چربی برای انرژی کند.

چه مقدار کربوهیدرات می توانید با کتو بخورید؟

طبق گفته Rivelli، قانون کلی رژیم کتو این است که 5 تا 10 درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات تامین شود.

بنابراین، برای افرادی که 2،{1}} کالری در روز می‌خورند، Rivelli خاطرنشان می‌کند که اکثر منابع بیان می‌کنند که برای وارد شدن به کتوزیس باید کمتر از 50 گرم در روز مصرف کنید.

دانستن تعداد کربوهیدرات فقط بخشی از معادله است - همچنین باید بدانید چه غذاهایی کربوهیدرات در آنها وجود دارد.

کربوهیدرات فقط در نان و سیب زمینی نیست.آنها را می توان در میوه ها، برخی از سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی، لوبیا و غیره یافت.

فرض کنید قصد دارید 40 کربوهیدرات در روز از کتو دریافت کنید. این می تواند شبیه یک شیرینی چند دانه نازک (22 کربوهیدرات) با یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای سبک (کمی بیشتر از 1 کربوهیدرات)، یک آووکادو (تقریبا 5 کربوهیدرات) و یک سوم فنجان زغال اخته (7 کربوهیدرات) باشد. و نصف فنجان پنیر دلمه (تقریباً 3 کربوهیدرات).

بدیهی است که آنچه می خورید تا در محدوده کربوهیدرات خود باقی بمانید می تواند از روز به روز متفاوت باشد